［메디컬투데이 고동현 기자］
생활 속 거리두기 정책이 무색하게 휴가철이 다가왔다. 격리된 일상으로 인해 스트레스와 답답함에 시달리는 이들이 선택한 휴가방법은 바로 ‘캠핑’이다. 코로나19사태가 장기화되면서 캠핑 등의 ‘언택트’ 관광이 호황을 이루고 있는 것이다.

캠핑은 계획만 잘 짜면 ‘웰빙 여행’으로 손색없다. 지방흡입 특화 의료기관 부산365mc병원 박초롱 영양사의 도움말로 날씬하고 건강한 캠핑을 즐길 수 있는 방법을 소개한다.

캠핑의 꽃은 ‘음식’이다. 먹기 위해 캠핑을 떠나는 사람도 많다. 최근에는 무조건 고칼로리 요리를 즐기기보다 맛있고 건강한 레시피를 활용하는 것은 어떨까. 구이 요리를 기본으로 한 메뉴를 소개한다.

식전 입맛을 돋우고, 과식을 막아줄 수 있는 건강한 애피타이저로 ‘스튜’를 추천한다. 비교적 쉬운 조리과정에 캠핑컵에 담아 떠먹을 수도 있고, 빵을 찍어먹어도 좋은 간단한 요리다.

닭가슴살은 단백질 함량이 높지만, 특유의 ‘퍽퍽한 맛’이 부담스러운 게 사실이다. 이때 슈퍼푸드인 토마토를 곁들이면 식감이 업그레이드된다.

우선 닭가슴살과 채소를 먹기 좋은 크기로 잘라 약간의 소금과 올리브유에 볶는다. 이후 잔뜩 썰어낸 토마토를 함께 볶아가며 자작한 국물을 낸다.

따로 물을 넣지 않아도 토마토 자체의 수분이 우러나온다. 여기에 소금과 허브, 통후추 갈아 간을 더해주면 맛있고 건강한 캠핑요리가 완성된다. 빵을 고를 때에는 흰 빵보다는 호밀빵이나 잡곡빵을 고르는 게 유리하다.

박초롱 영양사는 “토마토는 칼로리가 낮고 비타민과 식이섬유가 풍부해 포만감이 높다”며 “토마토에 열을 가해주면 토마토의 대표적인 강력한 항산화 성분인 라이코펜이 증가하고 여기에 올리브유까지 곁들이면 지용성인 라이코펜의 체내 흡수도 높일 수 있다”고 설명했다.

이어 “지방이 적고 비타민이 풍부한 단백질인 닭가슴살과 각종 채소를 더하면 간단하지만 칼로리는 낮고 영양은 풍부한 캠핑요리로 손색이 없다”고 덧붙였다.

캠핑요리로는 다양한 육류 구이와 볶음밥, 찌개를 즐기는 사람이 대부분이다. 좀더 건강하고 가볍게 즐기고 싶다면 ‘꼬치구이’를 추천한다.

좋은 궁합은 소고기와 아스파라거스, 파인애플, 파프리카, 아보카도, 토마토 등이다. 알록달록한 색감이 보기 좋은 것은 물론, 맛과 영양까지 우수하다.

소고기 안심·등심 등 취향에 맞는 부위를 깍둑썰기하고, 여기에 과일과 채소를 함께 곁들여 그릴이나 불에 구워내면 되는 간단한 요리다. 브라질의 전통 꼬치구이인 ‘슈하스코’ 같은 느낌을 주기도 한다.

소고기와 궁합이 좋은 과일로 ‘파인애플’을 들 수 있다. 덜 익은 파인애플도 불맛과 만나면 달콤한 맛을 느낄 수 있다. 파인애플은 고기를 잴 때, 고기의 연화작용을 도와주며 풍부한 섬유질이 들어 있어 변비예방과 체내 지방과 당의 흡수를 조절하는데 도움이 된다.

박 영양사는 “특히 아스파라거스는 고기와 궁합이 좋다”며 “아스파라거스 속 아스파라긴산은 이뇨작용과 신진대사를 촉진해 부종관리에도 도움이 된다”고 말했다.

알록달록 파프리카도 구워내면 비타민A 흡수율을 높일 수 있다. 건강하고 착한 지방을 함께 섭취하려면 아보카도도 구워서 먹으면 된다. 바삭한 겉면과 부드러운 아보카도 속의 식감이 매력적이다.

또한 캠핑에서 1~2시간 가볍게 걷는 것만으로도 칼로리 소모는 물론 건강효과까지 얻을 수 있다.

산림욕의 힐링 포인트로 꼽히는 게 ‘피톤치드’다. 박 영양사는 “피톤치드는 부교감 신경의 작용을 활발하게 하고, 장과 심폐기능을 향상시키며 스트레스를 완화시킨다”고 설명했다.

실제로 한국식품연구원과 한국과학기술연구원 공동 연구팀에 따르면 한국에 가장 흔한 ‘소나무 피톤치드’ 속 알파-피넨을 동물에게 투여했더니 낮은 농도에서는 진정 효과를, 높은 농도에서는 수면을 유도했다고 한다.

조금 더 본격적으로 걷고 싶다면 ‘노르딕 워킹’에 도전해보자. 이는 ‘노르딕 스키’에서 고안된 걷기법으로 양손에 폴대나 긴 지팡이를 들고 걸으면 된다. 이를 통해 자연스럽게 허리가 펴지고, 어깨의 균형이 잡혀 바른 자세를 유지하게 된다.

박 영양사는 “노르딕 워킹은 팔뚝, 가슴, 허벅지를 중심으로 전신 근육이 수축·이완하는 효과가 있다”며 “평범하게 산책하는 것에 비해 칼로리를 20~70% 더 소모할 수 있고 스틱을 활용해 안정적으로 운동할 수 있어 비교적 편안하게 운동할 수 있다”고 설명했다.